Heute möchte ich euch gerne die 4-7-8 Atemtechnik vorstellen. Diese Atemtechnik hat auch andere Namen, aber ich finde so kann man sich die Übung am besten merken. Im Prinzip ist die Übung sehr simpel und gleichzeitig sehr effektiv.

Es geht darum, 4 Sekunden einzuatmen, 7 Sekunden die Luft anzuhalten und 8 Sekunden auszuatmen. Zwischen der Ein- und Ausatmung sowie der Aus- und Einatmung kann man noch jeweils eine kurze Pause machen. Diese Atemtechnik soll uns helfen, unseren Stresslevel zu senken und uns wieder zu zentrieren. Aus dieser inneren Ruhe und Kraft können wir dann wieder energievoller und konzentrierter unserem Alltag angehen. Wir nutzen dabei unser grundlegendstes Werkzeug überhaupt, den Atem.

Es gibt zahlreiche Studien die belegen, dass eine verlängerte Ausatmung zur stärkeren Aktivierung des Parasympathikus führt. Der Parasympathikus ist der Teil unseres vegetativen Nervensystems, der für Entspannung, Regeneration und Reparatur in unserem Körper sorgt.

In einem weiteren Blog Artikel möchte ich mich gerne dem Thema des vegetativen Nervensystems näher widmen, allem voran dem Vagus Nerv, der hier eine zentrale Rolle spielt.

Kommen wir nun aber zur praktischen Übung. Bei der Übung ist es sinnvoll, wenn du dich auf einen Stuhl oder Meditationskissen setzt, wo du einige Zeit ohne Schmerzen verweilen kannst. Mit einem geeigneten Sitz kannst du die Aufrichtung deines Körpers und damit eine gesunde und vollständige Atmung unterstützen. Achte beim Sitz darauf, dass du gut Kontakt hast mit deinen Sitzbeinhöckern zum Kissen oder zum Stuhl. Das Becken sollte aufgerichtet sein, d.h. es sollte weder stark nach hinten noch nach vorne gekippt sein. Das Brustbein ist aufgerichtet, wie als würde dich hier ein Faden diagonal nach oben ziehen. Die Schultern sind gesenkt, Das Kinn ist leicht eingezogen. Auch am Hinterkopf ist ein imaginärer Faden befestigt, der dich leicht nach oben zieht, dann ist der Nacken lang und erhält seine natürliche lordotische Form.

Ok, dann lasst uns starten, mit der Einatmung legen wir den Daumen auf das erste Fingerglied des kleinen Fingers, die Einatmung dauert 4 Sekunden. Dann halten wir 7 Sekunden den Atem an, und Atmen dann 8 Sekunden aus. Mit dem zweiten Zyklus gehen wir dann mit dem Daumen ein Fingerglied weiter nach oben. Hier wiederholen wir die gleiche Prozedur wie gerade eben beschrieben. Bitte wiederhole diesen Schritt so lange, bis du mit deinem Daumen auf dem mittleren Fingerglied des Mittelfingers angekommen bist. Damit bist du auch am innersten Punkt der imaginären Spirale angekommen.

Nun starten wir die 4-7-8 Atemtechnik. Wir machen 12 Durchgänge. Dieses 12 Durchgänge zählen wir mit der Hand ab, damit wir uns besser auf die Atmung konzentrieren können. Dazu nehmen wir die rechte oder linke Hand und und zählen mit dem Daumen spiralförmig von außen nach innen die einzelnen Fingerglieder ab. Wir starten hier am ersten Fingerglied des kleinen Fingers und gehen dann über die letzten Fingerglieder der weiteren Finger immer mehr von außen nach innen (Die auf dem Handteller dargestellte Spirale auf dem Bild muss man sich auf den Fingergliedern vorstellen). Diese Spirale von außen nach innen soll auch noch einmal symbolisch den Rückzug unserer Sinne und die Einkehr nach innen darstellen.

Bleibe hier noch ruhig 2-3 Minuten sitzen und beobachte einfach nur deinen Atem. Vielleicht nimmst du nun schon mehr Ruhe in dir selbst war, die es dir nun auch leichter macht, einfach nur einen Moment still zu sitzen.

Osteopathie und Yoga möchten gerne als ganzheitliche Systeme verstanden werden. Ganzheitliche Systeme zeichnen sich dadurch aus, dass ihre einzelnen Komponenten in Wechselwirkung stehen. Ähnlich wie die Zahnräder eines Uhrwerks, setzt man ein Zahnrad in Bewegung, bewegen sich auch die anderen Zahnräder.

In diesem Artikel möchte ich gerne einen Überblick über das „Zahnrad“ Nervensystem geben, und welche Rolle es aus meiner Sicht im Yoga und in der Osteopathie einnimmt.

Die Funktion des Nervensystems in unserem Körper

Das Nervensystem ist eines der großen Kommunikationssysteme in unserem Körper.
Über sensorische Nerven werden Impulse über unsere Sinnesorgane aufgenommen und an unser zentrales Nervensystem weitergeleitet.
Die motorische Nervenbahnen hingegen gehen von unserem zentralen Nervensystem aus und befähigen zum Beispiel unsere Muskeln zur Kontraktion und damit zur Bewegung.
Auch gibt es noch das autonome Nervensystem in Gestalt des sympathischen und parasympathischen Nervensystems, welches scheinbar nicht willkürlich beeinflusst werden kann. Durch diese beiden Systeme werden viele wichtige Abläufe im Körper gesteuert. Welchen Blick kann man nun aber aus der Osteopathie und dem Yoga auf unser Nervensystem werfen?

Das Nervensystem aus dem Blickwinkel der Osteopathie

Das Nervensystem kann man sich auch wie einen leistungsstarken, hochauflösenden Scanner vorstellen. Es scannt zu jedem Zeitpunkt verschiedenste Körperareale und gibt Informationen an diese Körperareale weiter oder nimmt sie von dort auf.

Nun ist es so, dass durch verschiedene Dysfunktionen aber auch durch unsere heutige Lebensweise mit vielem Sitzen und Bewegungsmangel die Funktion dieses Scanners deutlich eingeschränkt ist.

Wenn zum Beispiel eine bestimmte Bewegung in einem bestimmten Gelenkwinkel nicht mehr durchgeführt wird, lässt hier auch die Fähigkeit nach, das Gelenk feinmotorisch genau zu steuern. Durch fehlende Feinmotorik können sich dann Gelenkfehlhaltungen und damit langfristig Gelenkschäden oder auch Irritationen an Nerven entwickeln.

In der Osteopathie such man nun in der Diagnose nach Gelenkfehlstellungen und nach deren Ursache. So verlassen beispielsweise viele periphere Nerven für die oberen Extremitäten die Halswirbelsäule. Sind nun an der Halswirbelsäule einzelne Wirbel nicht an ihrer korrekten Position, kann das auch die entsprechenden Nerven beeinträchtigen.
In der osteopathischen Behandlung wird nun wieder ein osteopathisches Prinzip sichtbar, nämlich das Prinzip „Der menschliche Körper funktioniert als Einheit“.
So können Schmerzen am Handgelenk ihre Ursache in einem fehlgestellten Wirbel an der Halswirbelsäule haben. Durch verschiedene Tests kann der Therapeut der Ursache auf die Schliche kommen und so effektive Techniken anwenden, die dem Patienten nicht nur kurzfristig sondern auch langfristig nutzen.

Auch kann die neuronale Aktivität in vernachlässigten Körperarealen wieder erhöht werden. Werden passiv bestimmte Bewegungen in Gelenkwinkel ausgeführt, die zuvor gar nicht mehr im „Alltagsrepertoire“ vorhanden waren, kann hier mit gesteigerter neuronale Aktivität auch wieder eine bessere Feinmotorik hergestellt werden.

Um die neuronale Aktivität und auch die verbesserte Feinmotorik langfristig im Körper zu gewähren, leisten zum Beispiel die Körperübungen (Asanas) aus dem Yoga einen wichtigen Beitrag.

Das Nervensystem aus dem Blickwinkel des Yoga

Das Nervensystem spielt im Yoga eine überragende Rolle. Einen Teil dieser Rolle möchte ich gerne in den zwei folgenden Abschnitten kurz ansprechen:

„Alles, worauf Aufmerksamkeit fällt, verändert sich“

Im Abschnitt zuvor haben wir über Körperareale mit geringer neuraler Aktivität gesprochen. In den Yoga Asanas arbeitet man teilweise mit bestimmten Anweisungen für dein eigenen Geist, um das Bewusstsein auf bestimmte Bereiche zu lenken.

Beispielsweise kann ich in der Asana Trikonasana (Dreieck) meine Aufmerksamkeit bewusst auf die Außenkante des Fußes meines hinteren Beines lenken. Allein dadurch schaffe ich bereits mehr neurale Aktivität und damit verbessert sich die Sensorik und Feinmotorik. Durch die verbesserte Propriozeption des Fußes kann sich auch insgesamt ein besseres Haltungsbild entwickeln.

Tiefe Atmung, klarer Geist

Ein anderer wichtiger Aspekt, den ich durch dessen Komplexität hier nur oberflächlich anschneiden kann, ist die Wirkung der Atmung auf unser Nervensystem.

Die Atmung wird im Yoga auch als Schlüssel bezeichnet. So gibt es verschiedenste Atemtechniken um unterschiedliche Bewusstseinszustände herbei zu führen.
So kann vereinfacht gesagt eine verstärkte Ausatmung zur Erhöhung des Parasympatikus beitragen. Der Parasympatikus spielt eine wichtige Rolle bei der Regeneration, Heilung und Verdauung des Körpers.

Bei vielen Störungen des Körpers ist eine Vorausetzung zur Heilung ein funktionierender Parasympatikus. Mit bestimmten Übungen und der Kombination von Bewegung und Atmung kann jeder selbst die Regeneration seines Körpers und auch seines Geistes beeinflussen.

Wenn Interesse besteht, wir vom Team der Praxis für Integrative Naturheilkunde stehen Ihnen hier gerne mit Tipps zu bestimmten Übungen oder auch einer individuellen Yoga Praxis zur Seite!

Viele Menschen nutzen eine sogenannte Morgenroutine, um sich auf den kommenden Tag geistig und körperlich auszurichten. Diese Morgenroutine kann ein wichtiger Bestandteil sein, gesund und geistig zentriert zu bleiben.

Als Praxis für integrative Naturheilkunde können wir tägliche Routinen, welche den Tag positiv beeinflussen, nur empfehlen. Ich persönlich räume mir jeden Tag ca. 45 – 60 Minuten schon früh am Morgen frei, um gewisse Dinge zu praktizieren. Dazu gehören aktuell Yoga, Meditation, Atemtechniken, aber auch spezielle gedankliche und emotionale Ausrichtungen.

Um eine dieser Ausrichtung geht es in diesem Beitrag, nämlich das „Ritual zur Ausrichtung der Lebensmatrix“ von meinem geschätzten Heilpraktiker Kollegen und Freund Carlos Miranda.

Carlos hat hier 7 Affirmationen geschrieben, stellvertretend für die 7 Energiezentren – der Chakren – des Körpers. Auch wenn einem vielleicht das Konzept der Chakren fremd ist, unterstützen diese Affirmationen enorm, sofern sie in einem regelmäßigen Ritual durchgeführt werden.

Ganz klar habe ich für mich persönlich einen Unterschied in meinem Umgang mit mir selbst und meinem Umfeld gemerkt, wenn ich diese Affirmationen morgens durchgegangen bin.

Mir hat es geholfen, neben der Visualisierung des Textes auch wirklich das Gefühl zu beobachten, dass sich mit den Gedanken zu den einzelnen Affirmationen hochgestiegen ist.

Gerade in der jetzigen Zeit ist für mich wichtig, sich an einer Art Ethik und Selbstverständnis zu orientieren, um sich selbst und andere zu unterstützen, sich auszurichten und füreinander da zu sein.

Wurzelchakra
„Ich BIN“

Präsenz, Autonomie, Vertrauen

Ich richte mich darauf aus, stets ganz im Hier und Jetzt präsent zu sein.

Ich richte mich darauf aus, stets in meinem eigenen Sein verankert zu sein und ein selbstbestimmtes, unabhängiges und selbstversorgendes Leben zu führen.

Ich richte mich darauf aus, stets mein eigenes Vertrauen und das Vertrauen anderer Wesen durch Zuverlässigkeit und Geborgenheit zu nähren.

Sakralchakra
„Ich FÜHLE“

Empathie, Achtsamkeit, Kreativität

Ich richte mich darauf aus, stets meine eigenen Bedürfnisse und Gefühle wahrzunehmen und zuzulassen und erkenne mich selbst als Quelle meiner Emotionen.
Ich richte mich darauf aus, stets mitfühlend die Bedürfnisse und Gefühle anderer Wesen wahrzunehmen und zuzulassen und erkenne, dass sie selbst Quelle ihrer Emotionen sind.

Ich richte mich darauf aus, stets achtsam zu sein im Umgang mit meinen eigenen Bedürfnissen und Gefühlen und den Bedürfnissen und Gefühlen anderer Wesen.

Ich richte mich darauf aus, meinen Gefühlen stets einen kreativen und lebensbejahenden Ausdruck zu verleihen ohne sie zu unterdrücken.

Solarplexus Chakra
„Ich HANDLE“

Freiheit, Selbst- und Mitverantwortung, Respekt

Ich richte mich darauf aus, stets meinen freien Willen zu erkennen, zu bewahren und aus ihm heraus unbefangen und frei zu handeln.

Ich richte mich darauf aus, stets aus dem Gewahrsein meiner vollen Selbst- Verantwortung und meiner Mit-Verantwortung dem Leben gegenüber heraus zu handeln.

Ich richte mich darauf aus, stets den freien Willen anderer Wesen zu respektieren und wertzuschätzen, und wertschätze mich selbst, indem ich für einen ebenso respektvollen Umgang anderer Wesen mir gegenüber einstehe.

Herz Chakra
„Ich LIEBE“

Liebe, Freundlichkeit, Dankbarkeit

Ich richte mich darauf aus, stets die Liebe in meinem Herzen wahrzunehmen, zuzulassen und ihr zu folgen.

Ich richte mich darauf aus, stets jedem Wesen mit echter Freundlichkeit zu begegnen und mir Selbst und Anderen gegenüber großmütig und großzügig zu handeln.

Ich richte mich darauf aus, stets dankbar für alle Erfahrungen in meinem Leben zu sein um so die Fülle des Lebens und die göttliche Liebe in meinem Herzen zuzulassen und zu erfahren.

Hals Chakra
„Ich KOMMUNIZIERE“

Authentizität, Aufmerksamkeit, offene Kommunikation

Ich richte mich darauf aus, meine Bedürfnisse, Gefühle, und Sichtweisen stets authentisch und ehrlich wahrzunehmen und mitzuteilen und stets die Wahrheit zu sprechen.

Ich richte mich darauf aus, die Mitteilungen Anderer stets mit Aufmerksamkeit und Offenheit wahrzunehmen und stets die Wahrheit zu vernehmen.

Ich richte mich darauf aus, stets einen offenen Austausch von Bedürfnissen, Gefühlen und Sichtweisen zwischen mir und anderen zu fördern.

Stirn Chakra
„Ich SEHE“

Intuition, Unterscheidungsvermögen, Weisheit

Ich richte mich darauf aus, meine Intuition stets als Ausdruck meiner Fähigkeit zur unmittelbaren Wahr-Nehmung de Wirklichkeit anzuerkennen und ihr zu vertrauen.

Ich richte mich darauf aus, stets einen klaren Geist / Verstand zu haben, der klar wahrnehmen kann und Unterscheidungsvermögen besitzt.

Ich richte mich darauf aus, stets die tieferen Zusammenhänge des Lebens zu sehen, meine Intuition und meinen Verstand in Einklang zu bringen und die jeweils sinnvollste Handlungsmöglichkeit zum Wohle meiner Selbst und des Lebens zu erkennen.

Kronen Chakra
„Ich ERKENNE“

Ich richte mich darauf aus, stets im Bewusstsein und der ERKENNTNIS zu leben, dass alles EINS, und ewiglich miteinander verbunden ist.

Ich richte mich darauf aus, stets im Bewusstsein und der ERKENNTNIS zu leben, dass sich diese EINHEIT in der unermesslichen Vielfalt des Lebens ausdrückt.

Ich richte mich darauf aus, stets mich Selbst, als auch alle anderen Aspekte des Lebens, als einen Ausdruck des großen göttlichen Bewusstseins zu erkennen.

Die Osteopathie versteht sich als ganzheitliche Behandlungsmethode. Ganzheitlich bedeutet in diesem Fall, dass zum Beispiel bei Schmerzen am Handgelenk nicht nur das Handgelenk behandelt wird. Vielmehr wird untersucht, ob dysfunktionale Strukturen (z.B. eingeengter Nerv an der Halswirbelsäule) an anderer Stelle diese Schmerzen am Handgelenk verursachen.
Da die Zusammenhänge von Störungen oft vielfältig und komplex sind, wäre es sehr aufwendig nach festgesetzten Regeln vorzugehen. Daher gibt es bestimmte Prinzipien, nach denen sich eine Behandlung in der Osteopathie richtet.

Im folgenden möchten wir gerne einen Überblick dieser Prinzipien geben, und welche Strategien wir anhand der Prinzipien in der Praxis für Naturheilkunde anwenden.

Der menschliche Körper funktioniert als Einheit

Der menschliche Körper besteht nicht aus einer Aneinanderreihung verschiedener Strukturen wie z.B. die Muskulatur, die keine Beziehung zu den anderen Strukturen haben. Längst ist noch nicht alles erforscht, es wird aber immer mehr deutlich wie intelligent der Körper Informationen über verschiedene Kommunikationssysteme austauscht. Diese ausgetauschte Information sorgt dafür, dass quasi alle Zellen des Körpers immer Bescheid wissen, was im Rest vom Körper passiert. Auch ist unser Geist, damit unsere Gedanken und Emotionen untrennbar mit unserem Körper verbunden.

Bei den Behandlungen und Beratungen beziehen wir diesen Umstand immer mit ein. Ist zum Beispiel ein Patient von Rückenschmerzen geplagt und hat gleichzeitig viel Stress im Beruf oder auch im Privatleben, reicht eine manuelle Behandlung der Rückenschmerzen nicht aus. Das heißt die Behandlung der Rückenschmerzen kann beispielsweise durch Entspannungstechniken oder Yoga Übungen sowie Meditation erweitert werden, um mögliche psychische Ursachen für Rückenschmerzen mit einzubziehen.

Die Struktur bestimmt die Form („Form follows function“)

Oder die Form bestimmt die Struktur. Anders ausgedrückt, man kann den einzelnen Menschen nicht in eine bestimmte Form biegen oder pressen. Wenn ein Mensch eine bestimmte Körperhaltung einnimmt, kann dies auch z.B. organische Ursachen haben. Der Körper kompensiert mit der Körperhaltung eine organische Störung, daher ist es in so einem Fall nicht sinnvoll, allein die Körperhaltung zu korrigieren. Bei einer alleinigen Korrektur der Körperhaltung ohne die organische Störung zu beheben, wird der Körper bald wieder in sein Kompensationsmuster zurückfallen.

Prinzip der Arterie (Alle Flüssigkeiten müssen im Körper fließen)

Unsere Gefäßsysteme erfüllen die unterschiedlichsten wichtigen Aufgaben. Sauerstoffversorgung, Abtransport von Stoffwechselendprodukten, Transportband für die Immunabwehr. So ist neben dem Arterien- und Venensystem auch gerade das Lymphsystem ein wichtiger Bestandteil unserer Gesundheit. Fließt die Lymphe nicht normal, können zum einen unsere Abwehrzellen nicht an den Ort des Infektionsgeschehens transportiert werden, zum anderen können abgetötete Krankheitserreger nicht abtransportiert werden.
Über das Blut werden neben Sauerstoff viele wichtige Nähr- und Botenstoffe in die einzelnen Körperregionen gebracht.

Um so wichtiger ist es daher, alle Flüssigkeiten wieder zum fließen zu bringen. Das kann beispielsweise geschehen durch die Dekomprimierung eines Gelenks, der Massage einer verhärteten Muskulatur oder der manuellen Bearbeitung von Fasziengewebe

Der Körper verfügt über selbstheilende Mechanismen

Der Therapeut kann nur den Anstoß zur Heilung geben, Heilen kann sich der Körper selbst. Ziel einer Behandlung ist es auch, genau diesen Anstoß zu finden. Manchmal ist es eine kleine Korrektur der Nervenbahnen oder die Mobilisation eines Hüftgelenks, den Rest erledigt der Körper oft von selbst.

Die Mobilität aller Gewebe, Knochen und Organe muss gewährleistet sein, damit ein physiologisches Funktionieren möglich ist.

Die Osteopathie bedient sich verschiedener Dehnungs- und Mobilisierungstechniken, sollte die Mobilität bestimmter Strukturen eingeschränkt sein.

Durch unsere heutige, überwiegend sitzende Lebensweise ist es jedoch sehr wichtig, dass jeder für sich selbst eine Methode findet, um einen Ausgleich zum vielen Sitzen zu schaffen. Dieser Ausgleich enthält bestenfalls auch das Element der Beweglichkeit und der Mobilisierung.

Hier bieten wir in der Praxis für Integrative Naturheilkunde an, für jeden interessierten einen individuellen Übungsplan auf Basis der Beschwerden zu erstellen.

Schon langer Zeit ist „Bewegung“ einer der Säulen der Naturheilkunde. In der heutigen Zeit des Bewegungsmangels jedoch ist es wichtig, sich nicht nur zu bewegen sondern zu trainieren. Eine Definition des Training ist es, eine regelmäßige, dosierte körperliche Tätigkeit auszuführen.
Diese körperliche Tätigkeit muss dazu in der Lage sein, einen Wachstumsreiz im Körper auszulösen. Dieser Wachstumsreiz erhöht die Leistungskapazität unseres Stoffwechsels, unserer Organe und Organsysteme.

Im folgenden haben wir einen Artikels des deutschen Ärzteblatts abgebildet, da hier einige elementare Sachverhalte zur Wirkung von Sport auf unsere Gesundheit klar und deutlich beschrieben werden:

„Sport ist eines der wirkungsvollsten und sichersten „Medikamente“. Nur leider sind die wenigsten Menschen ausreichend körperlich aktiv. Welche „Dosierung“ erforderlich ist, um langfristig auch schweren Erkrankungen vorzubeugen, dazu gibt es mittlerweile klare Empfehlungen.Eine Kombination aus Krafttraining und regelmäßigem Ausdauersport gilt als optimal zur Prävention von Krankheiten – auch und insbesondere zur Diabetesprävention sowie für ältere Menschen, die damit dem Muskelschwund vorbeugen können. Foto: Halfpoint/stock.adobe.com

Rund 2 Milliarden Menschen – mehr als ein Viertel der Weltbevölkerung – bewegen sich zu wenig (1). Hierzulande ist sogar fast jeder Zweite zu inaktiv und erreicht nicht die Empfehlungen der Welt­gesund­heits­organi­sation (WHO; siehe Infobox). Die vielen Annehmlichkeiten unserer modernen Welt – Auto, Bürojob, Fahrstühle, Lieferdienste – tragen ihren Teil dazu bei. Die gesellschaftliche Bequemlichkeit hat aber ihren Preis: Bewegungsmangel spielt in der gleichen Liga wie die klassischen Risikofaktoren Rauchen, Bluthochdruck oder Diabetes (2). So weisen „Extremsitzer“ (mehr als 8 Stunden am Tag) ein um rund 80 % erhöhtes Sterberisiko auf (3). Der oft bemühte Spruch „Sitzen ist das neue Rauchen“ scheint damit belegt zu sein.

Doch es gibt eine gute Nachricht: Der Mensch ist genetisch auf Bewegung programmiert, was auch die unzähligen positiven Gesundheitseffekte erklärt. Erst kürzlich wurde im Journal of the American College of Cardiology ein Artikel veröffentlicht, der aufzeigt, wie viel Bewegung nötig ist, um langes Sitzen (z. B. am Arbeitsplatz) auszugleichen. Die Studie kommt zu dem Schluss, dass 5 Stunden körperliche Bewegung pro Woche erforderlich sind, um ein tägliches Sitzen von 8 und mehr Stunden zu kompensieren. Stehen statt sitzen verbesserte das kardiovaskuläre Risiko nicht. Weiterhin zeigte die Untersuchung, dass mehr als 8 Stunden Sitzen ohne Sport als Ausgleich das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse um rund 80 % erhöht.

„Regelmäßige körperliche Bewegung eignet sich wunderbar zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Krebserkrankungen, Osteoporose, Übergewicht, Stress und Burnout“, schwärmt Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Er will die Bewegung wieder zu den Menschen bringen. Dabei ist er auch auf die Hilfe von Ärzten angewiesen.

Sport verlängert das Leben

Doch im Arztgespräch wird körperliche Bewegung oft nur am Rande thematisiert, was Patienten nicht wirklich dazu motiviert, ihre Lebensweise zu ändern. Es gibt aber überzeugende Zahlen und Fakten, die Ärzten helfen können, ihren Patienten zu erklären, welche gesundheitlichen Vorteile Bewegung ganz konkret mit sich bringt. Eine Vielzahl von Studien belegt, dass körperliche Bewegung eine wirkungsvolle „Anti-Aging Medizin“ ist (4, 5). Schon 15 Minuten Bewegung am Tag senken demnach das Mortalitätsrisiko um 14 % (6, 7). Jede weitere Viertelstunde reduziert das Risiko um weitere 4 %. Die Superaktiven, die rund 50 Minuten intensiven Sport pro Tag machen, können ihr Sterberisiko sogar um knapp die Hälfte reduzieren (7). Eine Erklärung für die lebensverlängernde Wirkung von Sport entdeckte kürzlich ein deutsches Forscherteam: Regelmäßiger Ausdauersport (3-mal 45 Minuten pro Woche) erhöhte die Aktivität des Enzyms Telomerase, das die Schutzkappen der Chromosomen, die Telomere, verlängert und die Körperzellen dadurch wieder „verjüngt“ (8).

Aber auch das Immunsystem profitiert: Ältere Menschen, die ihr ganzes Leben viel Ausdauersport getrieben hatten, wiesen in einer Studie deutlich aktivere B- und T-Zellen im Blut auf (9). Dadurch waren sie weniger anfällig für Infektionen, chronische Entzündungen und Autoimmunerkrankungen und wiesen einen besseren Impfschutz auf.

Andere Studien zeigen, dass regelmäßiger Sport die natürlichen Killerzellen aktiviert, deren Aufgabe unter anderem die Bekämpfung von Krebszellen ist (10). Wer körperlich sehr aktiv ist (rund 3-mal so viel wie die WHO empfiehlt), kann sein Risiko für die Entwicklung von 13 Krebsarten um bis zu 42 % verringern – darunter Darm-, Lungen- und Brustkrebs mit je 16 %, 26 % und 10 % Reduktion (11). Doch auch nach einer Krebsdiagnose ist es nicht zu spät für Sport: Patienten, die an Brust- oder Darmkrebs erkrankt waren und erst dann begannen, sich zu bewegen, konnten ihr Sterberisiko mit einem Training nach WHO-Empfehlungen um circa 28 % senken (12). Auch Patienten mit Prostatakrebs profitieren: Mehr als 3 Stunden intensiver Sport pro Woche reduzierten die Sterbewahrscheinlichkeit nach einer Prostatakrebs-Diagnose um 61 % (13).

Nur bei einer Krebsform scheint sich Sport negativ auszuwirken: Körperlich aktive Menschen haben ein um 30 % erhöhtes Melanom-Risiko, denn sie verbringen viel Zeit im Freien und setzen sich dadurch einer erhöhten UV-Dosis aus. Regelmäßige Hautchecks sind bei ihnen Pflicht.

Krafttraining gegen Diabetes

Sport spielt auch in der Diabetes-prävention eine entscheidende Rolle und kann die Krankheit hinauszögern oder sogar verhindern (14). Der Grund: Körperliche Aktivität aktiviert einen insulinunabhängigen Mechanismus, mit dem die Körperzellen Glukose aus dem Blut besser aufnehmen können. Der Blutzuckerspiegel sinkt und die Insulinsensitivität steigt.

Das spiegelt sich auch in Studienergebnissen wieder: Schon 2,5 Stunden aktives Spazierengehen pro Woche verringerten bei Gesunden das Diabetesrisiko um 30 % und halfen Menschen, die bereits an Diabetes erkrankt waren, ihren HbA_1c-Wert um 0,5–0,7 % zu senken. In 2 von 3 Fällen können Diabetiker sogar ihre Medikation reduzieren (15–17).

„Neben Ausdauersport eignet sich insbesondere Muskelaufbautraining im Kampf gegen Diabetes“, so Froböse. „Muskeln sind wahre Zuckerfresser“. In der Tat erhöht zusätzliches Muskelgewebe die Glukose-Speicherkapazität des Körpers und senkt den HbA_1c-Wert noch effektiver ab (18, 19). Die positiven Effekte auf den Glukosespiegel sind mitunter schon nach einer Woche Sport im Blut sichtbar (14). Doch genauso schnell können sie auch wieder verblassen: Um die Wirkung aufrechtzuerhalten, sollten Trainingspausen nicht länger als 2 Tage andauern (14).

Auch das Herz-Kreislauf-System lässt sich nachweislich durch regelmäßige Bewegung positiv beeinflussen: Schon 5–10 Minuten langsames Joggen am Tag reduzieren das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um fast zwei Drittel (20). „Optimal für die Herzgesundheit sind aber rund 3,5 Stunden moderater Sport pro Woche“, sagt Froböse.

Die Gründe für die positiven Effekte auf das Herz-Kreislauf-System sind vielfältig. Regelmäßige Bewegung senkt den systolischen/diastolischen Blutdruck um bis zu 11/6 mmHg (21, 22). Insbesondere Hypertoniker profitieren davon. Weiterhin verbessert körperliche Aktivität das Lipidprofil und kann das HDL-Cholesterin um bis zu 15 mg/dl ansteigen lassen, die Konzentration von Triglyceriden dagegen um bis zu 38 mg/dl senken (23). Auch wenn es nur geringe Effekte auf das LDL-Cholesterin gibt, so kann regelmäßiger Sport insbesondere die Anzahl der kleinen atherogenen LDL-Partikel um circa 20 % reduzieren und dadurch das Arterioskleroserisiko senken (23, 24). Sport hat aber noch weitere antiatherogene Wirkungen: Er fördert die Ausschüttung von vasodilatatorischen Botenstoffen und induziert die Bildung neuer Blutgefäße.

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Wirksame Demenzprävention

Aktives Muskelgewebe sezerniert zudem sogenannte Myokine, die chronische Inflammationen eindämmen und der Plaqueentstehung entgegenwirken. Sind bereits Plaques vorhanden, kann regelmäßiger Sport ihre Festigkeit erhöhen und eine Ruptur vermeiden. Weiterhin hilft körperliche Bewegung auch bei Arrhythmien, indem die parasympathische Regulation des Herzschlags verbessert und die Störanfälligkeit der Kardiomyozyten verringert wird (6).

Beeindruckend sind auch die Effekte auf das Gehirn. „Schon 10 Minuten einfaches Spazierengehen reichen aus, um unsere Neuronen besser zu vernetzen und die Gedächtnisleistung zu erhöhen (25)“, erklärt Prof. Michael Yassa, Neurobiologe an der Universität Irvine in Kalifornien. Tatsächlich lässt körperliche Bewegung neue Gehirnzellen im Hippocampus und frontalen Kortex sprießen und verbessert so die Lern- und Merkfähigkeit (26, 27). Dadurch lässt sich der Entwicklung einer Demenz entgegenwirken. Eine Studie mit einem Follow-up von 44 Jahren zeigt dies eindrücklich: Menschen mit einem hohen Fitnesslevel hatten ein bis zu 88 % geringeres Demenzrisiko (28). Vermittelt werden die positiven Effekte wahrscheinlich über das Hormon „brain-derived neurotrophic factor“ (BDNF). 20–40 Minuten Ausdauersport erhöhen die BDNF-Konzentration bereits um 32 % (29). Dagegen führt Inaktivität zu einer Reduktion um 13 %.Viel mehr Bewegung fordern Experten, noch mehr als die WHO empfiehlt. Den bequemen Bürojob auszugleichen, erfordert Disziplin. Aber dennoch sind sich alle einig: Selbst ein wenig Bewegung ist immer noch besser als überhaupt keinen Sport zu treiben. Foto: Sergey Nivens/stock.adobe.com

Wirksam wie Antidepressivum

Sport erhöht auch die Konzentrationen von Dopamin, Serotonin und Noradrenalin im Blut, die über die Aktivierung unseres Belohnungssystems die Stimmung verbessern und Stressgefühle vermindern (30, 31). Körperliche Aktivität taugt so auch als äußerst effektives Mittel gegen Depressionen: Eine Studie zeigt, dass 30 Minuten Joggen pro Woche ähnlich effektiv wirken wie ein Antidepressivum (32).

Die Liste der positiven Wirkungen von Sport ließe sich fast endlos fortsetzen. Fakt ist: Unzählige wissenschaftliche Studien zeigen, dass Sport nicht nur zum Abnehmen geeignet ist, sondern darüber hinaus noch zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile bietet. Zudem gibt es eine eindeutige Dosis-Wirkungs-Beziehung. Froböse gehen die WHO-Empfehlungen daher nicht weit genug: „Ich bin der Meinung, sie sollten doppelt so hoch sein. Auch Neurobiologe Yassa empfiehlt rund 60 Minuten mehr Bewegung pro Woche.

Die Wissenschaftler könnten recht haben: Traditionelle Jäger- und-Sammler-Völker bewegen sich rund 6–8 Stunden pro Tag und lassen die typischen Volkskrankheiten vermissen (6). Solche Höchstleistungen sind allerdings nicht erforderlich, um an den positiven Effekten regelmäßiger körperlicher Bewegung teilzuhaben. „Stattdessen sollten wir den Alltag wieder zur Trainingsstätte machen“, findet Froböse.

Neben individuellem Einsatz – Treppe statt Aufzug, Stehen statt Sitzen – fordert er politische Maßnahmen, sei es die Schaffung von Bewegungsräumen oder die Ausschilderung von Fußwegen statt von Parkplätzen. Auch Schrittzähler können dabei helfen, die eigenen Erfolge sichtbar zu machen und einen Anreiz für mehr Bewegung zu setzen.

Zusätzlich zum Ausdauertraining empfiehlt Froböse speziell älteren Menschen ein funktionelles Aufbautraining der großen Muskelgruppen, um dem beschleunigten Muskelabbau und damit der Sturzgefahr entgegenzuwirken. „Hier helfen hohe Gewichte und wenig Wiederholungen“, sagt der Sportwissenschaftler. Weiterhin können Senioren ihre Beweglichkeit und Koordination in Gymnastik- und Tanzkursen schulen. „Wichtig ist, dass es Spaß macht“, so Froböse.

Sport auf Rezept

Bewegung ist ein – meist kostenloses – Allzweckmittel gegen zahlreiche Krankheiten, die hinsichtlich Wirksamkeit den Vergleich mit Medikamenten nicht scheuen muss. Dennoch nimmt der Bewegungsmangel in der Gesellschaft immer weiter zu. Der volkswirtschaftliche Schaden ist immens. Das Patientengespräch bietet den idealen Raum, die Menschen über die zahlreichen Vorteile körperlicher Aktivität zu informieren und zur Bewegung zu motivieren.

Auch betagte Personen und Patienten mit Vorerkrankungen sollten nach einem medizinischen Check-up zu körperlicher Bewegung animiert werden. Am Ende des Gesprächs könnte die Ausstellung eines „Sportrezepts“ stehen, das über Art, Dauer, Häufigkeit und Intensität der empfohlenen Bewegung informiert.  Dr. med. Tim Hollstein„

Quelle: https://www.aerzteblatt.de/archiv/209444

In der Osteopathie nimmt das Zwerchfell (diaphragma abdominale) einen großen Stellenwert ein. Nun ist es jedoch so, dass durch unsere vorwiegend sitzende Lebensweise und dem von Bewegungsmangel geprägtem Alltag das Zwerchfell in seiner Funktion bei den meisten Menschen gestört ist. Diese gestörte Funktion hat immense Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Daher gibt es einige osteopathische Techniken, die das Zwerchfell unterstützen und einen Impuls geben wieder besser zu arbeiten. An dieser Stelle möchten wir gerne ein paar Punkte beleuchten, warum ein gut arbeitendes Zwerchfell gerade für ein starkes Immunsystem wichtig ist:

1. Atmung
2. Venöser- und lymphatischer Rückfluss
3. Unterstützung der Mobilität innerer Organe

1. Die Atmung

Als zentraler Muskel für die Atmung arbeitet unser Zwerchfell ähnlich wie ein Blasebalg. Durch die Kontraktion des Zwerchfells ensteht ein Unterdruck im Brustbereich, Luft kann dadurch einströmen. Bei der Ausatmung entspannt das Zwerchfell (gleichzeitig spannen die Bauchmuskeln an) und verbrauchte Luft kann wieder ausströmen.

In der Lunge findet in den Lungenbläschen der Gasaustausch von Sauerstoff und Stickstoff statt. Je tiefer und vollständiger die Atmung, desto besser kann dieser Gasaustausch statt finden. Man bei einer vollständigen Atmung auch von einer guten Belüftung der Lunge sprechen.

Das Zwerchfell kontrahiert mit jedem Atemzug, also 20.000 – 24.000 mal am Tag. Arbeitet das Zwerchfell mit gestörter Funktion, wird beispielsweise auch die Lunge nicht vollständig „belüftet“, der Gasaustausch findet nicht in überall statt. Wenn bestimmte Bereiche der Lunge nicht mehr ausreichend „beatmet“ werden, sind diese Bereiche ein hervorragendes Milleu für Krankheitserreger. Viele Krankheitserreger lieben anaerobe (sauerstoffarme) Umgebungen und können sich hier besser vermehren.

Schon allein aus diesem Grund ist eine tiefe und vollständige Atmung durch das Zwerchfell ein wichtiger Baustein für unsere Gesundheit. Wie eine tiefe und vollständige Atmung aussehen kann, wird Thema des nächsten Blog Eintrages.

2. Venöser und lymphatischer Rückfluss

Durch das Zwerchfell hindurch treten zwei für das Immunsystem sehr wichtige Gefäße:

a) Die große Hohlvene (Vena Cava)
Über Hohlvene wird sauerstoffarmes und durch die Leber mit Nährstoffen angereichertes Blut zum Herz zurück transportiert. Die Hohlvene tritt beim Übergang vom Bauch- in den Brustraum durch das Zwerchfell hindurch. Das Zwerchfell hat hier die wichtige Aufgabe durch Verschiebung der Druckverhältnisse im Brust- und Zwerchfell das Blut zum Herzen zu transportieren. Das Zwerchfell unterstützt damit die Pumpfunktion des Herzens. Die Zirkulation des venösen und arteriellen Blutes ist ein erheblicher Faktor für die Gesundheit, da der Körper mit Nährstoffen, Hormonen, Sauerstoff und immunologischen Stoffen versorgt wird.

b) Ductus Thoracicus (Lymphsammelstamm in der Brusthöhle)
Das Lymphsystem hat in unserem Körper die wichtige Aufgabe, Abfallstoffe aufzunehmen und zu befördern. Zudem werden im Lymphsystem die weißen Blutkörperchen (Lymphozyten) transportiert, die ein Teil der Immunabwehr bilden. Ein wichtiger Lymphsammelstamm, der Ductus Thoracicus, tritt durch das Zwerchfell hindurch und befördert die Lymphe in den rechten oberen Venenwinkel.
Auch hier kann erst mit der Arbeit des Zwerchfells die Lymphflüssigkeit optimal befördert werden.

3. Unterstützung Mobilität der inneren Organe

„Jede lebende Struktur benötigt Bewegung“ – Alles um uns herum und auch in uns – sogar auf Ebene der Zelle – benötigt Bewegung um zu leben. Unsere inneren Organe des Bauchraums sind entweder direkt oder indirekt durch fasziale Strukturen (z.B. Ligamente) am Zwerchfell aufgehängt. So ist zum Beispiel die Leber – unser größtes Entgiftungsorgan – direkt an einigen Stellen mit dem Zwerchfell verwachsen. Ein eingeschränktes Zwerchfell verringert die Bewegung dieser Organe und schränkt somit auch ihre Funktion ein.

Nun gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, die Arbeit des Zwerchfells zu unterstützen. Auf einige Möglichkeiten gehen wir hier im Blog ein, andere Möglichkeiten zeigen wir Ihnen gerne in einer osteopathischen Behandlung auf. Dabei ist jedoch wichtig, das eine osteopathische Behandlung allenfalls einen Anstoß geben kann. Bei unserer heutigen meist sitzenden Tätigkeit sind jedoch regelmäßige Übungen zur Aktivierung des Zwerchfells entscheidend für unsere Gesundheit.