Heute möchte ich euch gerne die 4-7-8 Atemtechnik vorstellen. Diese Atemtechnik hat auch andere Namen, aber ich finde so kann man sich die Übung am besten merken. Im Prinzip ist die Übung sehr simpel und gleichzeitig sehr effektiv.
Es geht darum, 4 Sekunden einzuatmen, 7 Sekunden die Luft anzuhalten und 8 Sekunden auszuatmen. Zwischen der Ein- und Ausatmung sowie der Aus- und Einatmung kann man noch jeweils eine kurze Pause machen. Diese Atemtechnik soll uns helfen, unseren Stresslevel zu senken und uns wieder zu zentrieren. Aus dieser inneren Ruhe und Kraft können wir dann wieder energievoller und konzentrierter unserem Alltag angehen. Wir nutzen dabei unser grundlegendstes Werkzeug überhaupt, den Atem.
Es gibt zahlreiche Studien die belegen, dass eine verlängerte Ausatmung zur stärkeren Aktivierung des Parasympathikus führt. Der Parasympathikus ist der Teil unseres vegetativen Nervensystems, der für Entspannung, Regeneration und Reparatur in unserem Körper sorgt.
In einem weiteren Blog Artikel möchte ich mich gerne dem Thema des vegetativen Nervensystems näher widmen, allem voran dem Vagus Nerv, der hier eine zentrale Rolle spielt.
Kommen wir nun aber zur praktischen Übung. Bei der Übung ist es sinnvoll, wenn du dich auf einen Stuhl oder Meditationskissen setzt, wo du einige Zeit ohne Schmerzen verweilen kannst. Mit einem geeigneten Sitz kannst du die Aufrichtung deines Körpers und damit eine gesunde und vollständige Atmung unterstützen. Achte beim Sitz darauf, dass du gut Kontakt hast mit deinen Sitzbeinhöckern zum Kissen oder zum Stuhl. Das Becken sollte aufgerichtet sein, d.h. es sollte weder stark nach hinten noch nach vorne gekippt sein. Das Brustbein ist aufgerichtet, wie als würde dich hier ein Faden diagonal nach oben ziehen. Die Schultern sind gesenkt, Das Kinn ist leicht eingezogen. Auch am Hinterkopf ist ein imaginärer Faden befestigt, der dich leicht nach oben zieht, dann ist der Nacken lang und erhält seine natürliche lordotische Form.
Ok, dann lasst uns starten, mit der Einatmung legen wir den Daumen auf das erste Fingerglied des kleinen Fingers, die Einatmung dauert 4 Sekunden. Dann halten wir 7 Sekunden den Atem an, und Atmen dann 8 Sekunden aus. Mit dem zweiten Zyklus gehen wir dann mit dem Daumen ein Fingerglied weiter nach oben. Hier wiederholen wir die gleiche Prozedur wie gerade eben beschrieben. Bitte wiederhole diesen Schritt so lange, bis du mit deinem Daumen auf dem mittleren Fingerglied des Mittelfingers angekommen bist. Damit bist du auch am innersten Punkt der imaginären Spirale angekommen.
Nun starten wir die 4-7-8 Atemtechnik. Wir machen 12 Durchgänge. Dieses 12 Durchgänge zählen wir mit der Hand ab, damit wir uns besser auf die Atmung konzentrieren können. Dazu nehmen wir die rechte oder linke Hand und und zählen mit dem Daumen spiralförmig von außen nach innen die einzelnen Fingerglieder ab. Wir starten hier am ersten Fingerglied des kleinen Fingers und gehen dann über die letzten Fingerglieder der weiteren Finger immer mehr von außen nach innen (Die auf dem Handteller dargestellte Spirale auf dem Bild muss man sich auf den Fingergliedern vorstellen). Diese Spirale von außen nach innen soll auch noch einmal symbolisch den Rückzug unserer Sinne und die Einkehr nach innen darstellen.
Bleibe hier noch ruhig 2-3 Minuten sitzen und beobachte einfach nur deinen Atem. Vielleicht nimmst du nun schon mehr Ruhe in dir selbst war, die es dir nun auch leichter macht, einfach nur einen Moment still zu sitzen.